Me pehea te whakamahi i te pahikara kia iti ai te momona o te ngako kua tino awangawanga mo nga tau kua roa Ko nga haurangi makariri, ina koa, ka taapiri i etahi atu wero ki te whakaheke momona. I nga hakinakina ngaro-momona katoa, ko te pahikara hei whakaiti i te momona te kowhiringa pai rawa mo te whakaheke i te momona o te takurua, na te mea he iti te paanga ki te tinana, kaore e ngawari ki te hoha, me te tino whakamere.
Ahakoa ko te whakaheke i te kohinga pūngoi ka taea te whakaiti i to taumaha, ko te taumaha e ngaro ana koe kei roto i nga kiko uaua hei taapiri atu ki te momona, me nga kaieke pahikara e kai ana ka iti noa iho te kai, engari ka ngoikore haere hoki i mua. Na te mea kei i etahi o nga kai Dietitori tetahi ahuatanga e ngaro ana o ratou taumaha engari ka piki ake te reanga momona o te tinana. Ano hoki, kaua e wareware kei te momona nga uaua. Ko te nui o nga uaua kei i to tinana, ko te kcal ka pau i a koe. Mena ko te waahanga o to taumaha e ngaro ana i a koe he uaua, ka nui ake pea te pauna o to taumaha i mua atu ka hoki koe ki o kai o mua.
Pahikara, pahikara, pahikara nui atu, ko te mea nui kia toru ana korero. Te tikanga, ko te nuinga o nga roopu rori ka tahu i te 40 kcal mo te maero. Mena ka tatauhia e koe i te 15 maero i ia haora, ka taea e koe te tahu 6,000 kcal ia wiki mo te 10 haora i te wiki. Kaore e pai te ahua? Haere to motuka ka puta i te whare!
Ko te Aerobics ka tata mate ki te rua, e toru pea i te wiki, ana ko te pahikara, ahakoa ia ra, kaore he raru. Ahakoa kaore he "whakangungu e hiahiatia ana!" "Ka taea ano hoki e te wira te tarai i te momona i roto i te ao kotahi. Ko te oma 10km ka tino ngenge, engari ko te eke pahikara he "maihao whakaara." He mea pai ano te haere ki te pikiniki ma te pahikara i te ra whakataa.
Arataki whakangungu whakaiti whakaiti momona
1. Tohu tiimata mo nga wiki 1-2 pahikara
1) Kaeke pahikara mo te 20 meneti × 2 ki te 40 meneti i te ra
Ko te tikanga o te mahi haakinakina ko te pupuri i te wa roa mo te whakakori i te pao pōturi. Ka mutu, he moumou te eke pahikara kotahi, ka hoki ki te kaainga i roto i nga meneti 5 me te 10 meneti.
Ka taea e nga timatanga te eke hoiho kotahi te ara ki ta raatau ake pao, ara, tata ki te 20 meneti te tawhiti. Kotahi te ara 20 meneti, rua-ara 40 meneti. Te taumaha 50kg, ko te kcal i pau ko: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, me era atu.
Ko te tauira mo te tatau i te kohi o te kcal ko: kcal (kcal) pau, tere (km / h) × te taumaha (kg) × 1.05 × te waa pahikara (h).
2) He 90-meneti te roa o te taraiwa mai i te mutunga o te pakanga
Whiriwhiria he ra i te mutunga o te wiki ka taea e koe te eke paku mo te haora neke atu i te tawhiti roa, ka huri ke i to ahua. Whiriwhiria te eke pahikara e tika ana i te taha o tetahi papa rori, tetahi huarahi motuhake ranei i runga i te awa, ka eke pea koe mo te 90 meneti (tae atu ki te hokinga mai).
Ka werawera ana, me rewharewha ano i te wa tika. Inu he karaihe wai i mua i te pahikara, ko te mea pai me mau mai he hopi i te huarahi ia 15 ki te 20 meneti. E taunaki ana kia kowhiria te Rahoroi, te toenga o te sabati, i te kaainga noa ki te tiaki pai i te tinana me te hinengaro. Whakaaro Haumaru Me akiaki nga pahikara i runga i nga huarahi-kore motuka, paihikara ranei i runga i nga huarahi raorangi, kowhiria nga raina me te iti o nga kaihokohoko ka taea, me te karo i nga kaitautoko i nga huarahi e taea ai te eke.
2. Whakanuia te nui o nga mahi whakangungu i nga wiki 3-4
Whāinga: 1 haora te tikanga, 2 haora i te mutunga o te wiki
Whai muri i te taunga ki te pahikara, ka tere haere te tere haere me te toro atu i to huringa pahikara kia rite ki o ahuatanga ake. Whāia te iti rawa o te 1 haora ia ra. Kaua e waatea i nga ra whakataa ka ngana ki te pupuri i to pahikara mo te 2 haora. Kia kore ai e ngenge i te wa e eke ana, kia tupato ki te whakainu i te waa tonu i te wa e haerere ana, ka inu ranei i etahi inu inu huka huka.
Me pehea te whakaoti i te marama ka tangohia te 2kg:
Ko te hinu 1kg kei te tata ki te 7,200 kcal a ko te 2kg ngako kei te 14,400 kcal. Ka taea enei te whakaheke i raro iho i te marama?
E ai ki te tikanga i runga ake nei, i roto i nga wiki e rua kia rite ki te tere o te 13 km ia haora, te tere wiki o te 16 km ia haora, 14 ra kua tohua te kohi kcal 2,695 kcal kua tataitia, ka pau i te marama te 7,105 kcal, ara ka taea te whakaiti te tinana 1 kg te momona. Ko te toenga 1kg ka whakaitihia ma te kai ngatahi, me te ngaronga o te 243kcal ia ra ka tika. Na ko te kcal me whakaiti kia 80 kcal mo ia kai.
Anei etahi huarahi hei whakaiti i te kai kcal:
Tohua he ika hou: Ko te tiini ika kakai hou me te hinu tunu he 275 kcal, engari mena he hou, 150 kcal noa iho. (Kua whakaitihia e 125 kcal)
Tohua te tiihi maroke he iti te momona o te hinu: Whakamahia te tiihi maroke me te 1% ngako kaua hei 4%. (Ma te haurua kapu ka taea te whakaora 40kcal)
Whakaitihia te māngaro: Me kai iti iho i te 1/4 peihi raihi, rimurapa me nga kihu. (Kua whakaitihia e 45 ki te 60kcal)
Whiriwhiria te pata ngawari-ngawari me te margarine: he punetēpu o te pata noa me te margarine e 100 kcal, engari ko te pata ngawari-maramara me te margarine he 50 kcal noa iho. (Penapena 50kcal)
Kai noa i te pūmua: Ka kai ana koe i nga hua, tangohia nga toene ka penapena 50 kcal mo te koko. (Penapena 50kcal)
Kai i nga hua hei utu mo te wai: Ko te karaka i nga wa katoa e 60 kcal, engari ko te karaihe wai karaka he 110 kcal. Na, kowhiri i nga hua hou! (Penapena 50kcal)
Tohua he tiihi tiikiri maama: Ko nga koko e rua o te tiihi tiihi maama he 60 kcal, ko te tiihi tiikiri he 100 kcal te tikanga. (Penapena 40kcal)
Kia pai te whakawhiti kai: Mo te parakuihi, mo te tina ranei, kowhiria he 110kcal tortilla hei utu mo te peera noa-rahi. Kei roto i te koati kcal o te 240. (Penapena 130kcal)
Nga whakatupato mo te whakaheke i te momona ma te pahikara
1. Te tuunga o te nohoanga. Ka tu te tangata ki te whenua ka hika ake tetahi waewae, ana ko te teitei o nga huha e hangai ana ki te whenua e haangai ana ki te teitei o te nohoanga.
2. Kaore i te taunakihia kia mau taumaha (tueke) pahikara, ko te mahi pahikara te roanga o te waa, mena ko te taumaha o te pahikara, ka whara pea te tuara o te tuara me te tuaiwi.
3. Ka mau ana nga hakinakina ki nga karapu hakinakina ngaio, ka taea e tetahi te aukati-pahekeheke, ka rua pea i te hingatanga ki te tiaki i nga ringaringa, kaua ki nga karawarawa.
Ahakoa he aha te ahua o te pahikara e eke koe, mena mo te whakaheke taumaha, me whakaorihia e koe i nga meneti 5-10 katoa.
5. Me kati tonu to mangai, ma te piki o te pahikara ka pai ai te hiahia o te tangata, mena kaore e taea te noho atu i nga kai nui-te kai-karata, koa ki nga kai e pai ana ki a koe, akene he uaua ki te whakatutuki i te kaupapa ki te whakaheke ngako.
Te wa tuku: Pepuere-03-2021