Me pehea te whakamahi i te eke paihikara hei whakaiti i te ngako i te takurua?

Me pehea te whakamahi i te eke paihikara hei whakaiti i te ngako he mea maaharahara mo nga tau maha. Ko nga ahuatanga makariri, ina koa, ka nui ake nga wero ki te whakaheke ngako. I roto i nga hakinakina ngako-mate katoa, ko te eke paihikara hei whakaiti i te ngako te mea pai rawa atu mo te whakaheke ngako o te takurua, na te mea he iti te paanga o te tinana, kaore e ngawari ki te ngenge, me te tino whakamere.

Ahakoa ko te whakaiti i to kai kai ka taea te whakaiti i to taumaha, ko te taumaha ka ngaro koe ko te kiko uaua i tua atu i te ngako, me nga kaieke paihikara ka kai noa ka angiangi me te kikokore, engari ka ngoikore haere, ka puhoi ake i mua. Na te mea kei etahi o nga kai-mate he ahuatanga ka ngaro te taumaha engari ka piki te ngako o te tinana. Waihoki, kaua e wareware ko nga uaua ka tahu ngako. Ko te nui ake o nga uaua kei roto i to tinana, ka nui ake te kcal e kai ana koe. Mena ko te wahanga o to taumaha ka ngaro koe he uaua, ka kaha ake koe ki te whiwhi taumaha i mua atu ina hoki koe ki o tikanga kai o mua.

Paihikara, paihikara, paihikara ake, ko te mea nui kia toru nga korero. Ko te tikanga, ko te nuinga o nga roopu rori e tahu ana i te 40 kcal mo ia maero. Mena ka tatau koe i te 15 maero ia haora, ka taea e koe te tahu 6,000 kcal ia wiki mo nga haora 10 ia wiki. Kaore he ahua pai? Tangohia to waka ka puta ki waho o te whare!

Ko nga mahi aerobic kua tata ki te mate mo te rua, e toru nga wa i te wiki, me te eke paihikara, ahakoa ia ra, kaore he raru. Ahakoa kaore he "mahi e hiahiatia ana!" "Ka taea hoki e te hiahia te whakakore i te ngako i roto i te oranga o te ao. Ko te oma 10km ka tino ngenge, engari ko te eke paihikara he "maihao pupuhi." He pai hoki te haere ki te pikiniki ma runga paihikara i te ra whakatā.

He aratohu whakangungu whakaheke ngako ia marama

1. Te timatanga mo nga wiki 1-2 paihikara

1) Ka eke paihikara mo te 20 meneti × 2 ki te 40 meneti ia ra

Ko te tikanga taketake o te whakakorikori aerobic ko te pupuri i te wa roa o te korikori tinana me te paopao puhoi. Ina hoki, he moumou te eke paihikara ki waho kotahi ka hoki ki te kainga i roto i te 5 meneti me te 10 meneti.

Ka taea e te hunga timata te eke i te huarahi kotahi i runga i ta ratou ake patupatu, ara, 20 meneti te tawhiti atu. Kotahi te ara 20 meneti, rua-ara he 40 meneti. Ko te taumaha 50kg, ko te kcal e pau ana ko: 10km/hx 140 kcal, 13km/hx 175 kcal, 16km/hx 210 kcal, me etahi atu.

Ko te tātai mō te tātai i te kai o te kcal ko: kcal (kcal) i pau , tere (km/h) × taumaha (kg) × 1.05x wā pahikara (h).

2) He 90 meneti te roa o te haerenga mai i te mutunga wiki whawhai

Whiriwhiria he ra i te mutunga wiki ka taea e koe te eke mo te kotahi haora mo te tawhiti roa, ka huri tonu i to ahua. Whiriwhiria he eke paihikara e tika ana i te taha o te papa, i tetahi huarahi motuhake ranei i runga i te awa ka taea e koe te eke mo te 90 meneti (tae atu ki te hokinga).

I te wa e werawera ana, me mahi te rehydration i te wa. Inuhia he karaihe wai i mua i te eke paihikara, he pai ake te kawe i te ketere ki te huarahi ia 15 ki te 20 meneti. E taunaki ana kia whiriwhiria te Hatarei, te toenga o te Ratapu, ki te kainga anake hei tiaki pai i te tinana me te hinengaro. Ko nga whakaaro mo te haumaru Me peia nga paihikara ki runga i nga huarahi kore motopaika, me te eke paihikara ranei i runga i nga huarahi kaariki, me whiriwhiri nga huarahi me te iti o te waka i te nui o te waka, me te karo i nga kaieke hikoi i runga i nga huarahi ka taea e ratou te eke.

2. Whakanuia te nui o te korikori tinana i nga wiki 3-4

Whāinga: 1 haora i te nuinga o te wā, 2 haora i te mutunga wiki

Whai muri i to waia ki te eke paihikara, ka taea e koe te tere haere me te whakaroa i to haerenga eke paihikara kia rite ki o ahuatanga ake. Me whai kia 1 haora ia ra. Kaua e whakangawari i nga wiki ka ngana ki te pupuri i to paihikara mo te 2 haora. Hei karo i te ngenge i te wa e eke ana, kia tupato ki te rehydration i te wa tika i te wa e haere ana, ka inu ranei i etahi inu mahi matau-huka.

Me pehea te whakaoti i te marama iti te 2kg:

Ko te 1kg ngako he 7,200 kcal me te 2kg ngako he 14,400 kcal. Ka taea te whakaiti i enei i roto i te iti iho i te marama?

E ai ki te tikanga i runga ake nei, i roto i nga wiki e rua kia rite ki te tere rite o te 13 km ia haora, te tere o te wiki o te 16 km ia haora, 14 nga ra e kiia ana ko te kohi kcal kua tatauhia te 2,695 kcal, ka taea e te marama te pau te 7,105 kcal, ara, ka taea te whakaiti te tinana 1 kg o te ngako. Ko te toenga 1kg me whakaitihia ma te kai tahi, me te mate o te 243kcal ia ra. Na ko te kcal e tika ana kia whakahekehia ko te 80 kcal mo ia kai.

Anei etahi huarahi hei whakaiti i te horomanga kcal:

Kōwhiria he ika hou: Ko te kēne ika hou me te hinu tunu he 275 kcal, engari mena he hou, he 150 kcal noa iho. (Whakaitihia e te 125 kcal)

Kōwhiria te tiihi marokehe iti te ngako: Whakamahia te tiihi maroke me te 1% ngako hei utu mo te 4%. (Ka taea e te hawhe kapu te whakaora i te 40kcal)

Whakaititia te māngaro: He iti ake te kai i te 1/4 kapu raihi, rimurapa me te kihu. (Whakaitihia e te 45 ki te 60kcal)

Kōwhiria te pata me te mātiarīni reka: he punetēpu o te pata me te mātiarīni he 100 kcal, engari he 50 kcal anake te pata me te margarine. (Tiaki 50kcal)

Kai pūmua anake: I te kai i nga hua, tangohia nga yolks ka penapena 50 kcal mo ia koko. (Tiaki 50kcal)

Kai hua hei utu mo te wai: He 60 kcal te karaka, engari he 110 kcal te karaehe wai karaka. Na, whiriwhiria nga hua hou! (Tiaki 50kcal)

Kōwhiria he tiihi kirīmi marama: 2 punetēpu o te tiihi kirīmi marama kei roto 60 kcal, i te tiihi kirīmi auau 100 kcal. (Tiaki 40kcal)

Whakaritea he utu kai pai:Mo te parakuihi, mo te tina ranei, whiriwhiria he tortilla 110kcal hei utu mo te putea totika. Kei roto i te kcal o 240. (Tiaki 130kcal)

Nga whakatupato mo te whakaheke ngako ma te pahikara

1. Te turanga o te nohoanga. Ka tu te tangata ki te whenua ka hikina tetahi waewae, ko te teitei o nga huha e whakarara ana ki te whenua e rite ana ki te teitei o te nohoanga.

2. Kaore i te tūtohutia ki te kawe i te taumaha (peeke) pahikara, ko te mahi pahikara ko te nuinga o te roa o te waa, mena ko te taumaha o te eke pahikara, tera pea ka whara te tuara me te tuara lumbar.

3. A, no te hākinakina ki te mau karapu hākinakina ngaio, ka taea e tetahi hei anti-slip, e rua i roto i te hinga ki te tiaki i nga ringa, e kore e maru.

Ahakoa he aha te momo paihikara ka eke koe, mena mo te whakaheke taumaha, me whakamakuku koe ia 5-10 meneti.

5. Kia kati tonu to waha, ma te piki haere o te eke paihikara ka pai ake te hiahia o te tangata, ki te kore e taea e koe te noho matara atu i nga kai kai nui, pai ki te kai e pai ana koe, he uaua pea ki te whakatutuki i te kaupapa whakaheke ngako.